Swimruntreeni talvella

Swimrun on siitä kiitollinen laji, että aika monet treenimuodot edistävät tulevan kesän kisakuntoa. Kun me treenattiin Ötillön karsintakisoihin, tehtiin aika paljon niin että juostiin hallille, tehtiin uintitreeni ja juostiin takaisin. Siitä tuli hyvää pitkää peekoota ja kohtalaisen lajinomaista treeniä kamojen kantoineen kaikkineen. Tämmöinen harjoittelu kuitenkin vaatii jo vähän enemmän aikaa ja aikataulujen kohtaamista toteutuakseen, joten se ei ole pysynyt enää repertuaarissamme. Ja toki siis monet treenit tehdäänkin ihan itsekseen, mutta aamulla kuudelta uimahallille juoksu yleensä vaati kaverin pientä painostusta.

Pitemmittä puheitta: Kolme kovaa kevääseen

Pitkät ja rauhalliset

Näitä ei melkein voi tehdä liikaa. Totta kai kannattaa muistaa vaihdella harjoittelussa painoalueita ja lepäillä välillä jottei treeni puuroudu, mutta keskimäärin hyvällä peruskestävyydellä selviää kunnialla läpi ainakin Suomen swimrunkisoista. Talviseen pk treeniin löytyy vaihtoehtoja aina kevyestä puolen tunnin palauttavasta hölkästä koko päivän matalasykkeiseen vaellukseen. Kun tekee pohjatyön hyvin, päästään myös vauhdin kimppuun helpommin. Team Pink Seals on suorittanut talven pk harjoittelua seuraavin metodein: vaeltaen, juosten tasaisella ja poluilla, uiden, pyöräillen, lasketellen ja hiihtäen. Hiihto hipoo täydellisyyttä swimruntreeninä: koko kroppa saa kyytiä ja välillä voi edetä vain käsi- tai jalkavoimin. Hetkittäinen pieni hypotermian pelko lisää treenin uskottavuutta.

Voima

Kun pohjakunto alkaa riittämään (tarpeeksi sitä rauhallista treeniä), kannattaa ehdottomasti panostaa myös voimapuoleen. Swimrunissa on reitille aika poikkeuksetta löydetty ne kaikkein spesiaaleimmat nousut ja yleensä sama mäki pitää vielä tulla alaspäin. Erityisesti vahvat reidet helpottavat etenemistä. Monesti ajatellaan että ylöspäin meneminen on se juttu, mutta kyllä mäkisellä reitillä viimeistään puolen välin jälkeen alkaa jyvät erottua akanoista alamäkiä rullailtaessa. Mitä isommalla revähdysriskillä alamäkeen tullaan, sitä jäykempää ja hitaampaa meno on. Muista treeneissä myös alamäkitreeni. Sekin vaatii omanlaista voimaa.

Mäkitreeni on siis hyvää lajinomaista toimintaa ja sellaisen harjoittaminen on mahdollista lähes missä tahansa. Helsingin seudulla kulutetaan ahkerasti Malminkartanoa, mutta kaikki pienemmätkin nyppylät on hyödynnettävissä. Älä treenaa itseäsi kuitenkaan ihan uuvuksiin, omin jaloin täytyy päästä myös alas. Keskimäärin on parempi tehdä useita laadukkaita treenejä (joiden jälkeen ei ole oksennus suussa), kuin yksi niin kova, että siitä joutuu palautumaan viikon verran. Aloittelevat mäkitreenarit sanomattakin ottavat ensimmäiset nousut vaikka kävellen, kokeneemmat juosten. Team Pink Seals esimerkkitreeni: hyvät verryttelyt + 6 x Malminkartanon huipulle. Hyvä treeni tulee myös jos kävelee mäen ylös ja juoksee alas.

Uintivoimaa täytyy myös pitää yllä. Swimruninssa usein käytettävät lättärit aiheuttavat aikamoista stressiä uintilihaksille ja erityisesti olkapäille. Kroppaa kannattaa muistuttaa lättäreillä uinnista läpi talven. Sääolosuhteet vaikuttavat myös siihen, että vaikka hallissa uintisi olisi kuinka smooth ja hyljemäinen tahansa, avovesissä aallokko ja virtaukset vaativat hieman karskimpaa otetta hommaan. Muista siis myös punnertaa, heilutella painoja ja vedellä ahkerasti leukoja läpi talven. Hyvän voimatreenin saa myös altaassa, kaverin roikkuessa jaloissa kiinni jarruna.

Tekniikka

Lajitekniikka on asia, jonka osaava pääsee vielä pitkälle. Jos yhtään arveluttaa että mitä olet tekemässä, lyhyeenkin tekniikkakartoitukseen investoiminen maksaa itsensä takaisin. Huonon uintitekniikan yhdistäminen lättäreiden käyttöön voi saada rumaa jälkeä aikaan. Hyvä koutsi (kuten meidän Johanna) bongaa nopeasti oleellisimmat puutteet ja kertoo mitä tarttis tehdä.

Juoksu on keskimäärin teknisesti helpompaa ja luontaisempaa kuin uinti. Poluilla juokseminen sen sijaan vaatii jo hieman ajatustyötä. Suosituimmilta ulkoilualueilta löytyy läpi talven aukikäveltyjä polkuja, joilla on mainiota pitää yllä polkujuoksutuntumaa. Poluilla jalat (ja koko kroppa) joutuvat koko ajan työskentelemään enemmän pitääkseen tasapainoa yllä. Poluilla juokseminen pitkän tauon jälkeen tuntuukin mitä kummallisimmissa paikoissa. Jos siis talvella treenisi painottuu enemmän esimerkiksi hiihtoon ja tasaisella juoksuun, käy aina tilaisuuden tullen muistuttamassa jalkoja poluilla etenemisen haasteista (ja hauskuudesta). Myös kaikki tasapainoa ja koordinaatiota parantavat kiemurtelut kunniaan.

Muita päteviä treenivinkkejä:

Pidä keskikroppa kuosissa!

Treenaa kisaparin kanssa
Motivoidu katselemalla kesän swimrunkuvia

Käy uimahallin kylmäaltaassa karaistumassa

Muista syödä hyvin, levätä tarpeeksi ja pitää treenin kuluttamasta kropasta huolta

Facebookryhmä: Swimrun Finland: vertaistukea ja treeniseuraa

Tee sitä mikä on kivaa. Kuten jo alussa mainittu, aika moinen fakiiri saa olla jos ei monipuolisesti eri lajeja treenaamalla selviä swimrunkisoista läpi